健康：总是感到疲惫？试试这样调整睡眠
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在改善睡眠的基本方法之外，本文介绍了四个能让你重拾健康睡眠的窍门。

Andrea Petersen

■健康的睡眠时间和习惯一到夏天就很难坚持。我们会跨时区旅行，会进行更多的社交活动，喝更多的酒。日照时间更长也意味着我们会经常熬夜。

加州大学洛杉矶分校医学教授Jennifer L. Martin说，通常，这些习惯会一直延续到秋季，但另一边我们要争分夺秒地早起送孩子上学，同时工作也变得更加繁忙，这就导致了“时差反应”。

“人们在早上会感觉状态迟钝，”她说，“到了下午三点左右，我们通常在这个时间都会感到精力下降，而现在这种感受会比平时来得更强烈。”

除了午后精神不振，还有更令人担忧的问题。

长期睡眠不足已和多种健康问题联系在一起，包括糖尿病、肥胖和高血压。当我们睡眠不足时，注意力和反应时间这些认知功能也会受到影响。此外，我们可能会变得沮丧和易怒。

当然，有一些基本的方法可以改善睡眠：避免在一天中的较晚时刻摄入咖啡因，经常锻炼等。但除此之外，你还可以做更多的事情来调整睡眠。

首先，调整你的起床时间

人们在试图调整睡眠时间时经常犯的一个错误是，第一步选择早早地上床睡觉。Martin说，一开始就提早上床睡觉可能会适得其反，导致其他一些问题，比如失眠。

她说：“我们不希望人们在不困的情况下上床睡觉。”

相反，首先要设定一个连续一致的起床时间：坚持每天在同一时间起床，即使周末也不例外。佛罗里达州迈尔斯堡 Millennium Physician Group 睡眠医学主任 Fariha Abbasi-Feinberg说，如果需要让你的起床时间提前，应循序渐进地调整，每两到三天提前半个小时。

Martin说，当你早起时，你的就寝时间也会提前，因为你会更早感到疲倦。鉴于大多数成年人每晚至少需要七个小时的睡眠时间，Martin建议人们把目标定为：在床上休息至少七个半小时。

将晨间咖啡拿到室外喝

Abbasi-Feinberg说，清晨去沐浴明亮的光线——最好是在室外，而且是在醒来后的第一个小时内——这有助于调整昼夜节律，即以 24 小时为周期的生理和心理变化，这是人体生物钟的一部分。

光线会影响褪黑素和皮质醇等激素的分泌，这些激素与人是清醒还是困倦有关。她说，早晨的阳光尤其带有一种光频，这种光频“影响你白天的清醒程度，并为你当晚能拥有优质睡眠做好准备”。

Abbasi-Feinberg鼓励她的患者将早晨的户外活动时间融入他们现有的生活习惯中。所以，如果你早上通常是一边喝咖啡一边看书，那就挪到室外门廊来吧。早上与其只是把狗狗放出来，让它在后院自己玩耍，不如和你的宠物一起到户外活动或是带它们散散步。活动活动身体也能增强精力。

列一份待办事项清单

秋季日程表中排满了返校活动和新的工作项目，这会让我们中的许多人感到压力和焦虑。躺在床上反复思考白天本应该完成的事和第二天要做的事，会损害睡眠。

Martin说，想要平复这些思绪，你需要至少在睡前一小时列出第二天的待办事项。

她说：“把心里想的事情写出来，写在纸上，有助于将你从繁杂的思绪中抽离出来。 ”

位于底特律的韦恩州立大学医学院教授兼内科系主任M. Safwan Badr说，晚上逐渐减少活动量可以促进睡眠。

他建议采用他称之为“3-2-1规则”的方法。

睡前三小时停止进食，因为饱腹感会让人感觉不舒服并影响睡眠。睡前两小时停止工作。睡前一小时停止使用平板电脑、手机和电脑等电子产品。

他说，虽然手机的夜间模式可以减少一些抑制褪黑素分泌的蓝光，但不使用屏幕仍然更有利于睡眠。

多开几天空调

Abbasi-Feinberg说，一般来说，会建议人们保持卧室凉爽、安静和黑暗。但人们常犯的一个错误是在一年中过早得不去使用空调。她表示，最适合睡眠的温度是华氏70度（约为21摄氏度）或更低。

马里兰大学巴尔的摩分校医学院的睡眠医学教授兼科室主任Emerson M. Wickwire指出，整理杂乱的卧室也有助于促进睡眠。所以现在是时候了，收起你在夏季度假后都没彻底收拾的行李箱，开始整理成堆的衣服吧。

“杂物等同于精神上的杂乱”他说，并指出一项研究发现，物理环境可以影响生理状态，包括血压。■

注：本文仅代表作者个人观点