健康：想长寿不用每天万步走，不到一半即可
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专家称，“步数”的定义并不严格，滑冰、跳舞甚至游泳都可以计入每天的步数。

ERIN PRATER

■跳舞、在游泳池里游泳、在高尔夫球场放弃乘坐高尔夫球车，这些简单有趣的方式都能增加每天的步数，甚至延长寿命。虽然经常有人建议为了健康每天要走10,000步，但3月份发表的一篇研究报告却指出只要8,000步就能发挥保护效果。

一篇更新的研究报告提到了每增加1,000步甚至500步可能产生的救命效果，但研究人员称，每天只需4,000步就能大幅降低死亡概率。

近日，在《欧洲预防心脏病学杂志》（European Journal of Preventive Cardiology）上发表的最新研究分析了17项研究的数据，参与者总计达到226,889人。虽然步数越多越好，研究人员发现每天每走500步，可将心血管病因导致的死亡风险降低7%，而且每天每走1,000步，可将全因死亡风险降低15%。每天达到4,000步可显著降低全因死亡率，甚至每天2,500步就能带来显著的健康益处。

该研究的作者称，每天步数少于5,000步是一种久坐不动的生活方式，是“21世纪的疾病”。

不同研究的不同观点

《美国医学会杂志网络开放版》（Journal of the American Medical Association Network Open）在3月发表的一篇论文显示，每周坚持每天步行不少于8,000步的人，比未达到这个步数的人，在10年内死亡的概率更低。

在3,000多位研究参与者中，每周坚持每天或每两天步行不少于8,000步的人，比未达到这个步数的人，在10年内死亡的概率低14.9%。论文称，每周三至七天步行不少于8,000步的人同期内死亡的概率低16.5%。

论文的作者发现，每天步行8,000步的保护效果，如果每周坚持三天就会趋于平稳。

新冠疫情使每日步数大幅下降

在这项研究发布的同时，科学家们开始意识到新冠疫情对全民健康的长期影响。近期在同一份杂志上发表的一项研究显示，疫情初期，人们每天的步数大幅下降，至今尚未恢复。

范德堡大学（Vanderbilt University）的研究人员研究了疫情前两年和疫情爆发后近两年，约5,500人的每日步数变化。他们发现，在疫情爆发之后，研究参与者平均每天的步数减少了约700步，相当于每天减少了约三分之一英里。

在疫情爆发之前，平均每日步数约为7,808步。疫情爆发之后约为7,089步。

研究人员称，这个趋势甚至持续到大多数疫情限制措施放宽之后。他们的研究结果“显示美国疫情爆发以后，人们的活动量呈现出持续、普遍和显著下降的趋势”，而且这似乎是一种长期趋势。

研究的作者表示，社会经济地位较低者和在疫情期间精神健康状况恶化者，体育活动减少的风险最高。

研究人员并不确定，步数减少对健康的长期影响。但之前的研究显示，步数减少可能“显著增加长期疾病风险”，尤其是在心血管代谢健康方面，而贫困者和/或存在精神健康问题的群体尤其容易受到影响。

如何增加步数

以下是美国运动基金会（American on the Move Foundation）建议的增加步数的几个简单方法：

• 步行取快递，而且取快递时可以围着街区多走一圈。

• 饭后散步的时候与爱人聊一聊当天的经历。

• 早上开始通勤前先通过散步让自己精力充沛。

• 组建办公室步行俱乐部。

• 自愿为动物收容所遛狗。

• 放弃使用电梯，选择走楼梯。

• 提前几站下公交车，步行完成剩余路程。

• 不乘坐高尔夫球车打完一轮高尔夫球。

• 到泳池游泳（这也可计入步数！）。

• 去夜总会跳舞。

• 加入室内或室外排球队。

• 参加网球比赛。

• 到本地的溜冰场滑冰。

• 在停车场将车停放在尽可能远的地方。■

注：本文仅代表作者个人观点