生活与健康：唯一的超级食物：纤维
+ 查看更多

你对高纤维食物到底有多少了解？

Christopher Damman, The Conversation

■纤维可能是健康体重管理的关键，在一些天然食物中，纤维与碳水化合物的比例达到完美平衡，例如未加工的水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种籽类等。研究显示，总碳水化合物应该与纤维达到自然平衡的比例。事实上，某些类型的纤维会影响你如何完全吸收碳水化合物，而且纤维会让你的细胞知道如何处理所吸收的碳水化合物。

纤维会降低肠道对糖的吸收速度。纤维还能够以自然的方式协调基础机体作用方式，最近大热的Wegovy和Ozempic等减肥药都利用了这种作用方式。肠道菌群会将纤维转换成信号，刺激产生胃肠激素，而胃肠激素就是这些减肥药的自然形态。这反过来会调节胃排空的速度，有助于对血糖的控制，甚至可以影响你的饥饿感。

未加工的碳水化合物似乎附带“说明书”，能够指导人体如何进行消化。

作为一位临床科学家和胃肠病学家，我用20多年时间研究食物如何影响肠道菌群和新陈代谢。研究结果很明确，纤维不仅有助于顺畅排便，对血糖、体重和整体健康都至关重要。

没有“外包装”的碳水化合物

很可惜，大多数美国人摄入的绝大多数碳水化合物，都没有保留天然纤维。白米、白面等现代加工谷物以及一些含糖的早餐谷物、包装零食和果汁等许多深加工食品，都去除了天然纤维。这些食品不含天然纤维，无法向人体传递信息，指导人体应该吸收多少和如何处理这些食物。事实上，只有5%的美国人摄入的天然纤维未被破坏的碳水化合物可以达到推荐数量。指导方针建议每天至少摄入25克至30克纤维。

人体内缺少纤维会导致糖尿病和肥胖，这或许并不意外。令人意外的是，纤维摄入不足还可能引发心脏病、某些类型的癌症甚至阿尔茨海默症。

为了减少低纤维摄入和高精制碳水化合物摄入的不良健康影响，一种常见的做法是限制碳水化合物的摄入。比如低碳水饮食、生酮饮食、原始人饮食和阿特金斯饮食等。这些饮食大同小异，都围绕一个类似的主题，那就是以不同方式按不同程度限制碳水化合物的摄入量。

这些饮食方式的好处有一些科学依据。研究显示，限制碳水化合物摄入会使人体进入酮症状态，这种生物学过程会在饥饿和长时间锻炼的过程中，通过燃烧脂肪储备生成能量。低碳水饮食还有助于减肥，并改善血压和炎症。

尽管如此，一些生酮饮食可能对肠道健康产生负面影响。这类饮食从长远来看对心脏健康、某些癌症和其他病症的影响，目前仍然是未知数。

更令人不解的是，研究显示，大量摄入植物源碳水化合物的人群，例如地中海饮食，通常寿命最长、生活最健康。如何理解这项研究与认为低碳水饮食有助于新陈代谢健康的其他研究之间的分歧？

碳水化合物之间有什么区别？

答案可能与研究评估的碳水化合物类型有关。限制单糖和精制碳水化合物摄入，能够从某些方面改善新陈代谢健康，因为它们属于最容易消化吸收的卡路里。但更可持续和更全面的改善健康的途径，可能是增加未加工的、更复杂的和吸收速度较慢的碳水化合物的比例，这些碳水化合物中含有纤维，其“天然包装”和“指令”没有遭到破坏。

这些天然碳水化合物常见于全谷物、豆类、坚果、种籽类、水果和蔬菜。这些食物的总碳水化合物与纤维的比例很少超过10比1，通常为5比1或更低。以天然食物为主，就是保证摄入恰当比例的优质碳水化合物的简单方法。

但谁不想偶尔吃一大碗意大利面或者冰淇淋蛋糕呢？在商店内挑选加工食品时，以碳水化合物与纤维的比例至少为10∶1或者理想情况下达到5∶1的包装加工食品为主，可以帮助你做出最佳选择。只要从营养成分标签中的总碳水化合物除以膳食纤维的含量，就能够得出两者的比例。

在偶尔外出用餐或者庆祝别人的生日时，可以考虑随餐服用纤维膳食补充剂。一项试点研究发现，健康人群在餐后服用含混合纤维的膳食补充剂，将血糖激增幅度降低了约30%。血糖激增是指血液中的葡萄糖含量大幅升高，随着时间的推移可能造成人体损伤。

听取身体的声音

虽然对大多数人而言，几乎所有纤维都有助于健康，但并非所有纤维都以同样的方式影响人体。摄入不同类型的纤维，通常能够保证多样化的肠道菌群，这有助于肠道健康和整体健康。

某些疾病的患者，可能要避免摄入某些类型的纤维。比如，有些人可能对FODMAPS这类纤维尤其敏感。FODMAPS是指可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇，这类纤维通常在肠道上部更容易发酵，可能引发腹胀、腹泻等肠易激综合症的症状。高FODMAP含量的食物包括许多含土木香粉、咖喱粉和洋葱粉的加工食品，以及洋葱类天然食品、乳制品、某些水果和蔬菜等。

注意人体对于不同高纤维食品的反应。在膳食中添加豆类、种籽类、坚果、水果和蔬菜时，首先应该适量并慢慢增加。如果无法增加纤维摄入，就应该咨询医疗保健提供商的意见。

我创建的在线计算器等工具，也可以帮助你找到富含健康纤维的最高品质饮食以及其他营养比例。它还能够显示在含糖食物中添加的纤维比例，从而帮助达到健康的饮食比例。

我始终不赞同吃甜食，但正如我的三个女儿经常提醒我的那样，重要的是学会偶尔享受生活。这时候，你可以考虑选择含天然纤维的碳水化合物。大自然已经提供了最完美的设计。■

注：本文仅代表作者个人观点