想吃得更健康，方法不科学没用
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许多你认为有用的方法其实都没用。真正有用的方法让你意想不到。

Andrea Petersen

■我们知道自己该吃些什么。问题是，大多数人都很难长期坚持。

研究人员正在抓紧弄清楚一个问题：是什么促使人们选择更健康的食物？他们发现，与其宽泛地下决心说今后要“吃得更健康”，不如制定几条简单的规则更有效；比起独自进餐，和其他人一起吃饭对身体更有益；在网上买食物可能要比去实体店更好。

“吃”的问题已是迫在眉睫：被超重或肥胖问题困扰的美国人越来越多。据美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention, 简称CDC) 2017-2018年的数据，20岁及以上的美国成年人中，有近四分之三存在超重或肥胖问题，一些调查还显示，新冠疫情期间，肥胖率更是进一步上升。

医生和科学家普遍认为，健康的膳食应包含大量蔬菜、水果、全谷物、瘦肉以及禽肉——同时少吃不利于健康的食物，包括含糖食品和饮料、精制谷物以及大量红肉。但一份政府报告显示，大多数美国人的蔬菜摄入量都未达到推荐水平，并且四分之三的美国人摄入的精制谷物过多，例如白面包。

“我们生活的当下，食物随处可见。你去买一把锤子，收银台旁边都放着苏打水。”哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)公共健康营养学助理教授艾丽卡·肯尼(Erica Kenney)说，“人们可以很自律，但他们要同整个环境对抗。”

无论你是想彻底改变自己的饮食，还是想抵御住收银通道里那瓶花生酱的诱惑，抑或只是想保持已经养成的好习惯，研究人员都提供了一些建议，让健康饮食变得更加容易。

制定一两条具体规则，并坚持下去

心理学研究发现，如果一个计划包含的步骤简单易行，它更容易被人们执行。如果目标过于宽泛——比如，“今后我要吃得更健康”——则通常没什么效果。

制定一两条具体的膳食规则，一以贯之——想象自己不会去碰那些食物。例如：我才不喝含糖饮料呢，或是，我才不吃油炸食品。又或者，我这一周都不吃甜点。

宾夕法尼亚大学佩雷曼医学院(University of Pennsylvania’s Perelman School of Medicine)卫生政策副教授克里斯蒂娜·罗伯托(Christina A. Roberto)说，从很多方面去限制自己的话，虽说出发点是好的，但却很难坚持。

相反，定下一条规矩的话，“只是让你作出决定而已”，北卡罗来纳大学(University of North Carolina)营养研究所(Nutrition Research Institute)教授黛博拉·泰特(Deborah F. Tate)说。

列出食品清单，选择网购

泰特博士说，列出一份健康食品的购物清单，这样一来，你在店里买东西时就可以避免冲动消费。

在网上买食品可能效果会更好，因为那些不健康的食品不会直接出现在你眼前。罗伯托博士说，有研究发现，在距离进食还有很长时间时，人们作出的膳食选择往往更健康，因此，网上下单与收货之间的时间差或许有好处。

2007年发表在《国际行为营养与体育活动期刊》(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)上的一项研究对28名受试者进行了为期八周的调查，结果显示，对减肥人士而言，比起在实体店购物，他们网购时不仅买的高脂肪食品更少，整体商品数量也买得更少。

提醒一点：当心那些网络广告，它们想说服你购买原本不打算买的东西。这类营销可能会让你违背自己的初衷。

睡好，才能吃好

科学研究发现，睡眠不足（通常每晚不到六个半小时）与体重增加存在关联。睡眠专家普遍建议，健康的成年人每晚应睡够七到九个小时。

我们处于清醒状态的时间越长，可以用来吃东西的时间就越多。而且睡眠不足时，我们的身体会发生一些生物学变化，这些变化也会导致进食过量。

宾夕法尼亚大学佩雷曼医学院睡眠医学部博士后研究员艾丽莎·米尼克(Alyssa Minnick)说，“研究显示，当我们睡眠不足时，与食欲相关的荷尔蒙可能会发生变化。”她说，当我们缺乏睡眠时，我们往往也会渴望更多的高脂肪食物。

宾夕法尼亚大学的研究人员发现，连续五晚每晚只睡四小时的受试者平均每天会多摄入550卡路里的热量。相关论文于2013年发表在《睡眠》(Sleep)杂志上。最近的研究也有类似发现。

不要独自吃饭

印第安纳州德尔菲(Delphi)的注册营养师芭芭拉·梅菲尔德(Barbara J. Mayfield)谈到，我们与家人和朋友一起吃饭时，我们摄入的营养往往会更全面，蔬菜、蛋白质以及其他营养都不容易落下。她说，和他人一起用餐时，我们的进餐速度往往也更慢，而且通常对食物更留心，这让我们更容易意识到自己什么时候吃饱了。

得克萨斯农工大学(Texas A&M University)农业式健康促进研究所( Institute for Advancing Health Through Agriculture)副主任瑞贝卡·赛古因-福勒(Rebecca Seguin-Fowler)说，和同样注重健康饮食的人一起吃饭，有助于我们实现自己的膳食目标。她说，如果饭桌上的同伴不吃甜点，你也更容易略过这一环节。

康涅狄格大学(University of Connecticut)负责健康科学的临时副教务长艾米·戈林(Amy Gorin)指出，研究发现，当家里有一个人在努力改善饮食、减轻体重时，其他家庭成员即便不想这样，他们的体重也会减轻。■